早起き野球の記録集が一応完成しました。
31試合分、新聞切り抜きも含めて、総数５０数ページになります。
ただ、今後、プリントやコピー作業がありますから、これからもしばらくは大変です。
また、撮影した写真の中でこれはと思う写真も１、２ページにまとめようと思っています。
それでは朝食から紹介します。
朝食（真イワシの丸干しです）
スーパーでいつも売ってあるのは、うるめイワシが多く、真イワシの丸干しは、これまで探してもありませんでした。
真イワシの丸干しを、一昨日、レンジを買いに行った隣のスーパーで見つけましたから、早速、買いました。
写真一匹で20gあります。
| 量 | kcal | たん白 | Ｋ | Ｐ | Ca | ビD | 塩分 | ||
| うるめイワシの丸干し | 20.0 | 47.80 | 9.00 | 164.00 | 182.00 | 114.00 | 1.60 | 1.150 | |
| 真イワシの丸干し | 20.0 | 38.60 | 6.56 | 94.00 | 114.00 | 88.00 | 10.00 | 0.760 |
うるめと真イワシを比較すると上記のような数値になります。
うるめイワシより少ない数値もあるものの、他の数値がいいですね。
特に１日分のビタミンDが、この一匹でほぼ取れるのがいいですね。
| 献立名・食品名 | 交表 | 量 | kcal | たん白 | Ｋ | Ｐ | Ca | ビD | 塩分 | |
| 朝 | 真イワシの丸干し | 20.0 | 38.60 | 6.56 | 94.00 | 114.00 | 88.00 | 10.00 | 0.760 | |
| 木綿豆腐 | 30.0 | 24.00 | 2.10 | 33.00 | 26.40 | 27.90 | 0.00 | 0.007 | ||
| マヨネーズ | 5.0 | 36.65 | 0.07 | 0.90 | 1.50 | 0.40 | 0.30 | 0.090 | ||
| キャベツ | 15.0 | 3.45 | 0.20 | 30.00 | 0.41 | 6.45 | 0.00 | 0.001 | ||
| トマト | 11.0 | 2.09 | 0.08 | 23.10 | 2.86 | 0.77 | 0.00 | 0.001 | ||
| マヨネーズ | 5.0 | 36.65 | 0.07 | 0.90 | 1.50 | 0.40 | 0.30 | 0.090 | ||
| キンピラゴボウ | 10.0 | 14.25 | 0.37 | 18.59 | 7.02 | 3.32 | 0.00 | 0.090 | ||
| モズク | 30.0 | 1.20 | 0.07 | 0.60 | 0.60 | 6.60 | 0.00 | 0.068 | ||
| レモン汁 | 5.0 | 1.90 | 0.02 | 5.00 | 0.45 | 0.35 | 0.00 | 0.001 | ||
| ラッキョ | 10.0 | 11.50 | 0.07 | 3.80 | 2.10 | 1.50 | 0.00 | 0.000 | ||
| ミカン | 16.0 | 7.20 | 0.11 | 24.00 | 2.40 | 2.40 | 0.00 | 0.001 | ||
| コーヒー飲料 | 56.0 | 0.00 | 0.00 | 33.60 | 10.64 | 12.32 | 0.00 | 0.045 | ||
| たくあん漬け | 7.0 | 3.78 | 0.03 | 9.80 | 3.22 | 1.82 | 0.00 | 0.224 | ||
| スティックゼリー | 14.5 | 80.00 | 0.00 | 4.00 | 0.00 | 1.00 | 0.006 | |||
| 御飯 | 170.0 | 285.60 | 4.25 | 49.30 | 57.80 | 5.10 | 0.00 | 0.004 | ||
| 朝食計 | 404.5 | 546.87 | 13.99 | 330.59 | 230.89 | 158.33 | 10.60 | 1.387 |
昼食（小松菜入り卵焼です）
昼食もカルシウム、ビタミンDを意識した食事です。
小松菜入り卵焼とサンマミリン干しもカルシウムたっぷりのおかずです。
| 献立名・食品名 | 交表 | 量 | kcal | たん白 | Ｋ | Ｐ | Ca | ビD | 塩分 | |
| 昼 | 小松菜入り卵焼 | |||||||||
| 小松菜 茹で | 60.0 | 9.00 | 0.96 | 84.00 | 27.60 | 90.00 | 0.00 | 0.022 | ||
| 卵 | 45.0 | 67.95 | 5.54 | 58.50 | 81.00 | 22.95 | 0.68 | 0.158 | ||
| オリーブ油 | 6.0 | 55.26 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.000 | ||
| マヨネーズ | 5.0 | 36.65 | 0.07 | 0.90 | 1.50 | 0.40 | 0.30 | 0.090 | ||
| 合計 | 116.0 | 168.86 | 6.57 | 143.40 | 110.10 | 113.35 | 0.98 | 0.269 | ||
| 小松菜入り卵焼 半分 | 58.0 | 84.43 | 3.28 | 71.70 | 55.05 | 56.68 | 0.49 | 0.135 | ||
| 秋刀魚ミリン干し | 28.0 | 114.52 | 6.69 | 103.60 | 70.00 | 33.60 | 5.60 | 0.980 | ||
| たんぱくゼリー パイン | 70.0 | 92.00 | 7.50 | 4.00 | 4.00 | 200.00 | 3.70 | 0.130 | ||
| キャベツ | 15.0 | 3.45 | 0.20 | 30.00 | 0.41 | 6.45 | 0.00 | 0.001 | ||
| トマト | 11.0 | 2.09 | 0.08 | 23.10 | 2.86 | 0.77 | 0.00 | 0.001 | ||
| 減塩ドレッシング | 5.0 | 1.00 | 0.10 | 5.25 | 1.60 | 0.50 | 0.00 | 0.169 | ||
| ミカン | 25.0 | 11.25 | 0.18 | 37.50 | 3.75 | 3.75 | 0.00 | 0.001 | ||
| 御飯 | 170.0 | 285.60 | 4.25 | 49.30 | 57.80 | 5.10 | 0.00 | 0.004 | ||
| 昼食計 | 382.0 | 594.34 | 22.27 | 324.45 | 195.47 | 306.85 | 9.79 | 1.420 |
夕食（太刀魚の煮付けです）
太刀魚も比較的ビタミンDを多く含んでいます。
組み合わせは、小松菜入りの卵焼ともやしサラダです。
右側の薄皮饅頭は、熱量がややオーバーするものの、タンパク質を60gに近づけたかったので加えました。
| 献立名・食品名 | 交表 | 量 | kcal | たん白 | Ｋ | Ｐ | Ca | ビD | 塩分 | |
| 夜 | 太刀魚煮汁 | |||||||||
| 減塩醤油 | 15.0 | 10.24 | 1.25 | 7.00 | 12.75 | 4.65 | 0.00 | 1.050 | ||
| ミリン | 15.0 | 6.00 | 0.01 | 0.45 | 2.25 | 0.30 | 0.00 | 0.004 | ||
| 酒 | 15.0 | 2.1 | 0.01 | 0.75 | 1.05 | 0.45 | 0.00 | 0.000 | ||
| 水 | 50.0 | 0.0 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.000 | ||
| 煮汁 合計 | 95.0 | 18.34 | 1.27 | 8.20 | 16.05 | 5.40 | 0.00 | 1.054 | ||
| 煮汁 ４分の３ | 71.3 | 13.76 | 0.95 | 6.15 | 12.04 | 4.05 | 0.00 | 0.791 | ||
| 太刀魚 | 72.0 | 191.52 | 11.89 | 208.80 | 129.60 | 8.64 | 10.08 | 0.159 | ||
| もやしサラダ | 30.0 | 19.07 | 0.74 | 13.99 | 11.25 | 7.33 | 0.07 | 0.098 | ||
| キンピラゴボウ | 10.0 | 14.25 | 0.37 | 18.59 | 7.02 | 3.32 | 0.00 | 0.090 | ||
| モズク | 30.0 | 1.20 | 0.07 | 0.60 | 0.60 | 6.60 | 0.00 | 0.068 | ||
| レモン汁 | 5.0 | 1.90 | 0.02 | 5.00 | 0.45 | 0.35 | 0.00 | 0.001 | ||
| 小松菜入り卵焼 半分 | 58.0 | 84.43 | 3.28 | 71.70 | 55.05 | 56.68 | 0.49 | 0.135 | ||
| 御飯 | 170.0 | 285.60 | 4.25 | 49.30 | 57.80 | 5.10 | 0.00 | 0.004 | ||
| 夜計 | 446.3 | 611.72 | 21.57 | 374.13 | 273.80 | 92.06 | 10.64 | 1.345 | ||
| 三食計 | 1232.8 | 1752.93 | 57.83 | 1029.17 | 700.16 | 557.24 | 31.03 | 4.152 | ||
| 焼酎 | 80.0 | 164.57 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.003 | ||
| 薄皮饅頭 | 30.0 | 71.00 | 1.50 | 11.00 | 14.00 | 10.54 | 0.00 | 0.060 | ||
| ミカン | 20.0 | 9.00 | 0.14 | 30.00 | 3.00 | 3.00 | 0.00 | 0.001 | ||
| 間食計 | 130.0 | 244.57 | 1.64 | 41.00 | 17.00 | 13.54 | 0.00 | 0.064 | ||
| 総計 | 1362.8 | 1997.50 | 59.47 | 1070.17 | 717.16 | 570.78 | 31.03 | 4.216 |
三食合計でみると、熱量は2000kcal近くありますが、たまにはいいでしょう。
これだけの熱量だったら、タンパク質は65g程度あってもおかしくはなかったはずです。
カリウムはOK、リンについては、今回750mgまでは自分ではOKの範囲です。
カルシウムもたんぱくゼリーが入っているにしろ、かなり取れたと思います。
ビタミンDは、これはいい線いきました。
